رفتن به باشگاه های ورزشی یکی از برنامه هایی است که برای به دست آوردن تناسب اندام به ذهن همه ما خطور کرده است اما صرف وقت و هزینه زیاد یکی از مشکلات اساسی برای پیاده سازی این برنامه می باشد. بیش از نیمی از این دست افراد پس از ناامید شدن از باشگاه های ورزشی به ورزش در خانه روی می آورند و نیم دیگر به جای رفتن به دنبال راه حل، راه کوتاه را انتخاب کرده و به طور کلی فکر ورزش را از سر خود دور می کنند. چه بد! شاید اگر این دست از افراد بدانند که با صرف زمان کم و در مدت ۳۰ روز می توانند علاوه بر افزایش استقامت بدن خود به تناسب اندام و کاهش وزن نیز کمک کنند دیگر ورزش را رها نکنند. با ما در ادامه همراه شوید تا یک برنامه دقیق ورزشی ۳۰ روز تنها با یک نوع ورزش به وزن ایده آل خود برسید.
تناسب اندام در ۳۰ روز
قبل از شروع باید یادآور شویم که اگر بدنتان استقامت کمی دارد و تازه شروع به ورزش کردن کرده اید این برنامه را با شدت کمتری انجام دهید. زیرا در صورت عدم آمادگی ممکن است به عضلات شما آسیب وارد شود. ابتدا حرکت مورد نظر را در تصویر زیر مشاهده کرده و توضیحات لازم برای انجام صحیح آن را در ادامه بخوانید.
برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دست ها را با عرض شانه بر روی زمین قرار دهید و بدن خود را بالا بکشید. ارتفاع بدن باید به قدری باشد که پاها بر روی پاشنه قرار گرفته و بدن کاملا شیب یکسانی داشته باشد. سعی کنید در این حالت فشار را بر روی همه اعضای بدن متمرکز کنید نه بر روی ساعد.
برنامه ۳۰ روزه
برای انجام این برنامه باید بتوانید حرکتی که در بالا توضیح داد شد را به ترتیب زیر انجام دهید. در صورت نیاز شما می توانید این برنامه را به تناوب در ماه های بعدی نیز تکرار کنید.
روز ۱-۲: ۲۰ ثانیه
روز ۳-۴: ۳۰ ثانیه
روز ۵: ۴۰ ثانیه
روز ۶: روز استراحت
روز ۷-۸: ۴۵ ثانیه
روز ۹-۱۱: ۶۰ ثانیه
روز ۱۲: ۹۰ ثانیه
روز ۱۳: روز استراحت
روز ۱۴-۱۵: ۹۰ ثانیه
روز ۱۶-۱۷: ۱۲۰ ثانیه
روز ۱۸: ۱۵۰ ثانیه
روز ۱۹: روز استراحت
روز ۲۰-۲۱: ۱۵۰ ثانیه
روز ۲۲-۲۳: ۱۸۰ ثانیه
روز ۲۴-۲۵: ۲۱۰ ثانیه
روز ۲۶: روز استراحت
روز ۲۷-۲۸: ۲۴۰ ثانیه
روز ۲۹: ۲۷۰ ثانیه
روز ۳۰: ۳۰۰ ثانیه
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.