۲۳ غذاهای سالم و فوق العاده کم کالری

در قفسه های غذایی اکثر آشپزخانه ها، مواد غذایی پیدا می شود که حاوی کالری های بسیار بوده و به افزایش وزن منجر می شود. همانطور که می دانید رابطه مستقیمی بین دریافت کالری و افزایش وزن در بدن وجود دارد. ما به شما در این پست ۲۳ غذاهای سالم و فوق العاده کم کالری را معرفی می کنیم که به وسیله مصرف آنها می توانید علاوه بر دریافت مواد غذایی مغذی به کاهش وزن نیز برسید.

کلم فوق العاده مغذی است که در آن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C و کلسیم موجود است. کلم همچنین یک منبع بسیار خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان ها سودمند است. یک فنجان کلم خام خرد شده ۳۳ کالری دارد و مناسب برای تهیه یک ظرف بزرگ سالاد است.

منداب یکی دیگر از سبزیجات برگ دار سبز است که تمام ویتامین و مواد معدنی کلم را داراست. دو فنجان منداب فقط ده کالری دارد، پس می تواند یک پایه مناسب برای یک ظرف بزرگ سالاد باشد. منداب را می توان در کمی روغن زیتون و سیر له شده نیز خرد و استفاده کرد.

هویج برای هر رژیم غذایی کاهش وزن مناسب است زیرا مانند دیگر سبزیجات تلخ و یا بی مزه نمی باشد و می توان آنها را به صورت خام به عنوان اشتها آور و یا میان وعده استفاده کرد. هویج سرشار از ویتامین A و C است، به علاوه آنها منبع خوبی از ویتامین های مختلف B، پتاسیم و منگنز می باشند. یک فنجان هویج خرد شده در حدود ۵۰ کالری دارد.

کلم بروکلی یکی از اعضای خانواده کلم ها است، که تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان را دارا می باشد. کلم بروکلی به خصوص ویتامین C، آهن، ویتامین A، کلسیم، منیزیم و پتاسیم بالایی دارد. همچنین سرشار از فیبر و کاملا کم کالری است. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده تنها ۳۱ کالری دارد.

برگ چغندر یکی دیگر از سبزیجات برگ دار است با ساقه های رنگا رنگ که سرشار از مواد مغذی و کم کالری است. یک فنجان برگ چغندر پخته شده خرد شده دارای ۳۵ کالری است و غنی از کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین های A، C، و K است.

گل کلم از خانواده کلم بروکلی و کلم پیچ است، و با وجود آن که رنگدانه سبز تیره سبزیجات چلیپایی دیگر را ندارد اما از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها سرشار است. یک فنجان گل کلم خرد شده است تنها ۲۵ کالری دارد.

اسفناج سرشار از آهن، کلسیم، و ویتامین های مختلف است. یکی فنجان اسفناج خام تنها ۷ کالری و یک فنجان اسفناج پخته شده است تنها ۴۱ کالری دارد.

لوبیا سبز حاوی ویتامین های A و C و منبع خوبی از مواد معدنی، ویتامین B است و فیبر بسیار بالا دارد. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده است تنها ۴۴ کالری دارد.

کلم بروکسل درصد بسیار بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شود و به علاوه آنها فیبر در رژیم غذایی را تامین می کند. یک فنجان جوانه بروکسل پخته شده تنها ۵۶ کالری دارد.

گوشت سینه مرغ بدون پوست منبع خوبی از پروتئین، نیاسین، سلنیوم و ویتامین B-12 است. یک بخش ۸۵ گرمی از گوشت سینه مرغ قبل از پخته شدن در حدود ۱۰۰ کالری دارد.

گریپ فروت از مرکبات سالم است که با پتاسیم، ویتامین C و A و فیبر غنی شده است. یک گریپ فروت دارای ۵۲ کالری است. گریپ فروت را می توان به عنوان شیرین کننده صبحانه و یا به عنوان یک میان وعده خورد.

ماهی کاد دارای عطر و طعم خفیف در مقایسه با ماهی اقیانوس چرب مثل سالمون و تن است. هر ۸۵ گرم  از ماهی کاد پخته شده در حدود ۷۵ کالری (نه سرخ شده) دارد. ماهی کاد همچنین ویتامین B12، نیاسین، سلنیم و پروتئین بالایی دارد.

قارچ ها در انواع بسیاری موجود است و همه آنها در ارزش غذایی کمی با یکدیگر متفوت هستند. برخی، مانند قارچ خشک شده، سرشار از ویتامین D می باشند اما، به طور کلی، قارچ یک منبع خوبی از ویتامین B، مواد معدنی و فیبر است. یک فنجان قارچ سفید است تنها ۴۴ کالری است. قارچ را می توان به سالاد اضافه کرد و یا به عنوان مواد تشکیل دهنده در انواع دستور العمل غذایی استفاده کرد.

میگو دارای پروتئین بالا، سلنیوم، نیاسین و ویتامین B-12 می باشد. آنها همچنین کم کالری هستید. چهار میگو بزرگ پخته شده اند در حدود ۲۶ کالری دارد. میگو پخته شده سرد را می توان به سالاد اضافه کرد و یا به عنوان اشتها آور با سس مصرف نمود.

گوجه فرنگی از ویتامین A و C، B بسیاری از ویتامین ها و تعدادی از مواد معدنی تشکیل شده است. به علاوه آنها سرشار از فیبر و کاملا رژیم غذایی پسندیده ای هستند. یک گوجه فرنگی در حدود ۳۵ کالری دارد. اضافه کردن برش گوجه فرنگی به سالاد و ساندویچ یا میان وعده می تواند بسیار لذت بخش باشد. پنج گوجه فرنگی گیلاس در مجموع ۲۰ کالری دارد.

کدو سبز را می توان خام به عنوان اشتها آور و یا میان وعده استفاده کرد، یا می توان آنها را در کمی روغن زیتون سرخ کرده و در کنار بشقاب چید یک فنجان کدو سبز خرد شده دارای ۲۰ کالری است. این ماده غذایی همچنین دارای مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

کرفس یک منبع بسیار خوبی از فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C و کم کالری است. یک ساقه کرفس بلند دارای ده کالری، و یک فنجان کرفس خرد شده تنها ۱۶ کالری دارد.

تربچه منبع خوبی از ویتامین C و مواد معدنی از جمله روی و پتاسیم و کم کالری است. هر تربچه تنها یک کالری دارد.

توت فرنگی سرشار از ویتامین C، فیبر و پتاسیم است.یک فنجان برش توت فرنگی دارای ۵۳ کالری است. توت فرنگی را می توان بعد از شام خورد و یا آن را به یک کاسه بلغور جو یا ماست کم چرب اضافه کنید و میل نمایید.

صدف با پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین B-12 همراه است به طور کلی غذاهای دریایی و گوشت سفید دریایی نسبت به گوشت مرغ کم کالری تر است. دو عدد حلزون اسکالوپ بزرگ تنها ۲۶ کالری دارد. آن را سرخ کنید و با لیمو، سبزی پخته شده و یا یک ظرف سالاد برای یک شام کم کالری از آن استفاده نمایید.

زغال اخته منبعی فوق العاده از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین و مواد معدنی است. آنها همچنین به طور طبیعی کم کالری هستند. یک فنجان زغال اخته تازه دارای ۸۴ کالری است.