۹ منبع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد سیستم عصبی مغز ضروری است، به علاوه آنها دارای خواص ضد التهابی نیز هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از منابع مهمی است که باید در رژیم غذایی خود می آیند گنجانده شود. سه شکل از اسیدهای چرب امگا ۳ در مواد غذایی موجود است، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) در ماهی و اسید آلفا لینولنیک (ALA) در گیاهان یافت می شود. کارشناسان تغذیه تاکید دارند که برای تامین اسید های چرب بدن استفاده ۲ وعده ماهی در هفته الزامی است این رژیم به برآورده کردن نیازهای EPA و DHA شما کمک می کند. اما شاید افرادی وجود داشته باشند که تمایلی به استفاده از ماهی نداشته و یا گیاه خوار هستند. در این پست برای این افراد ۹ منبع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ را معرفی می کنیم.

دانه های کتان سرشار از  آلفا لینولنیک اسید و همچنین دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتواسترول ها هستند. این خواص در روغن دانه کتان نیز وجود دارد و شما می توانید از این گیاه فوق العاده در تهیه سالاد، سوپ و … استفاده کنید.

سویای تازه حاوی آلفا لینولنیک اسید و تعدادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، به علاوه آنها پروتئین بالایی نیز دارند.

تخم شربتی منبع خوبی از فیبر در رژیم غذایی، به علاوه چند ویتامین و مواد معدنی می باشد.

روغن کانولا منبع بسیار خوبی از اسید آلفا لینولنیک است، و آن را می توان مانند یک روغن پخت و پز همه کاره استفاده کرد. روغن کانولا در برابر درجه حرارت بالا مقاوم بوده و دارای عطر و طعم ملایم است، پس یک انتخاب مناسب برای هر نوع پخت و پز، یا برای استفاده به عنوان یک عنصر در سس گوجه فرنگی و سس های دیگر است.

گردو یکی از بهترین مغزهاست که حاوی آلفا لینولنیک اسید، و پروتئین بالا و چند ویتامین و مواد معدنی است.  گردو به عنوان یک میان وعده کامل و یا در کنار سالاد و ماست استفاده می شود. روغن گردو را می توان برای سس سالاد نیز مورد استفاده قرار داد.

تخمه کدو تنبل یک میان وعده بسیار عالی برای افزایش مصرف  ALA است که علاوه بر کلسیم، منیزیم و پروتئین سرشار از فیبر نیز است.

دانه میوه کاج یکی دیگر از منبع خوبی از ALA است که دارای  پروتئین، چربی اشباع نشده، منگنز و برخی از ویتامین های B کمپلکس است.

لوبیا سفید یک منبع گیاهی خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. به علاوه آنها منبع بسیار خوبی از کلسیم غیر لبنی است. دارا بودن فیبر بالا و منگنز نیز از دیگر ویژگی های این منبع گیاهی است.

تخم شاه دانه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است.